寒假已至，放假神兽们逐步归笼，打工人也在盘算着如何过年，经历了不平凡的一年，相信大家无论是选择返乡，还是就地过年，都会尽量老老实实地宅在家中。

那么打工人、老年一族、放假神兽们宅家姿势大不同，如何以健康的pose宅家度假呢？今天，让我们听听同济医院骨科医生怎么说？

01 颈椎说：多多”仰望星空“

都说“低头思故乡”，但是在春节这个特殊的日子里，我们还是推荐大家多多“仰望星空”。如今，手机、平板已经成为老中少生活的一部分，在使用电子产品的过程中，我们大多时是低头持握，眼睛盯着屏幕。

正常情况下，我们的颈椎有一个向前凸起的弧度，好似一张弯弓。这样能保证我们的颈部脊髓不会受压，同时颈椎前方的食道、气管等器官处于一个适当张力的位置。

但是，当我们低头时，这个向前凸起的弧度会减小甚至消失，颈椎后部的肌肉为了维持头部的重力会受力紧张。长时间保持低头的姿势，容易导致颈椎的生理曲度变直，颈椎反弓。颈椎之间的椎间盘会在这个“不正常“的位置下退变突出，压迫颈椎脊髓，引起颈椎病，出现颈肩部肌肉紧张疼痛，上肢疼痛麻木等症状。

因此，宅家建议不要长时间使用电子产品！

累了，就试试颈椎操，拿走不谢！

1.保持颈部中立，然后向左旋转90度保持3-5秒；再向右旋转90度保持5-10秒。

2.保持颈部中立，然后慢慢低头，保持3-5秒；再向后仰，保持3-5秒。

3.保持颈部中立，保持目视前方，向左侧弯颈部，保持3-5秒；再向右侧弯颈部，保持3-5秒。

4.抬头由右上方慢慢看向左下方，再由左上方慢慢看向右下方。

以上动作每次反复做3-5分钟，动作轻缓柔和，慢慢完成，每天可以重复数次。

02 腰椎说：葛优躺我很累

回到家里，很多人会瘫坐在沙发里，葛优躺，再准备一个果盘追上心爱的偶像剧，完美~有木有。

但是，腰椎说，葛优躺我很累！仔细看我们的脊柱，除了颈椎向前凸起，正常情况下我们的腰椎也是向前凸起的。当我们平躺时，腰椎完全放松，负荷最小。当我们站立时，腰椎基本上在正常位置，上半身的重量随着腰椎传递到双腿，共同负担。但当我们坐下时，头部、躯干和上肢的重量会全部集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力达到最大。

而当我们“葛优躺“时，腰椎不仅要承受我们上半身的重量，还会因缺乏足够支撑导致原有弧度改变，使腰椎间盘所受压力不断增大。长时间保持这个不正确的姿势，会诱发腰椎间盘突出，碰到神经，会引起腰部及下肢疼痛、麻木等症状。

因此，葛优躺久了也要起来活动活动，做做腰椎保健运动，和颈椎操类似，腰椎左右旋转，前屈后仰，左右侧弯，还可以腰椎环绕（像玩呼啦圈的动作）等。

当然，不论是颈椎还是腰椎运动，一定要量力而行，动作幅度不要大，主要以放松活动肌肉为主，不宜剧烈过猛。

03 下肢血管说：没事儿起来走两步

过年期间，打工人宅家追剧，老年人围坐打牌……这些娱乐都会让我们持续坐着不动。久坐不动，会让下肢流回心脏的血液不通畅，而血液滞留在下肢的血管中就会出现关节肿胀、静脉曲张以及深静脉血栓等问题。

同时，对于久坐一族，刚开始肌肉会因为持续一个被动姿势发力变得紧绷，可能导致关节活动受限。持续时间久了，肌肉缺乏主动运动变得柔弱，也不利于热量消耗，容易发胖。

所以不宜久坐，没事儿起来走两步，让四肢的血液循环通畅一下。

04  全身说：赖床有毒

忙碌了一年，到了假期终于可以睡懒觉了，很多人甚至一口气能睡到下午，醒了也不愿起床，赖在床上看手机、看电脑甚至在被窝里吃饭，一天24小时除了上厕所都在床上度过。殊不知赖床久了，对身体也是有一定影响的。

当我们在被窝里吃饭、玩手机、看电脑，全身会处在各种不自然的姿势中，像前面说的低头、葛优躺、久坐不动都会出现，各种问题也会接踵而来，导致身体多个部位受压难受，肌肉酸痛。

不仅如此，赖床还会导致我们的生物钟紊乱，导致作息不规律，晚上兴奋甚至失眠。有时早上起的晚，不吃早饭，会使午餐、晚餐的摄入过多，还会增加宵夜的次数，增加胃肠道在夜间的负担。

所以，过年放假该起床还是要起床的，如果早上想赖床，可以先坐起来，清醒一下然后下床。只要迈出下床的第一步，就是成功了。

05 医生说：宅家运动要适宜

放假在家，很多朋友会通过手机App进行运动锻炼，有的学校还专门要求小朋友们每天运动一小时。宅家运动选择很多，但是在运动过程中也要预防受伤，量力而行。

第一，选择适合自己的运动。运动的目的是锻炼身体，只有在合适的运动下才能达到目标。比如膝关节不舒服时，就不适合跑步等运动。

第二，选择适合自己的程度。体重较大的朋友，建议从简单舒缓的有氧运动开始。久疏锻炼的朋友，拉伸运动的幅度就要适度。

第三，选择适合自己的目标。很多老年朋友过度关注步数榜单，反而容易超过自己双腿的承受能力。因此，在运动中，建议灵活调整每日目标，觉得自己的身体到位了，就可以停止休息放松。

儿童宅家运动攻略

一、运动时要给儿童准备合适的运动器械，不合适的器械反而会增加运动损伤的发生几率。

二、建议挑选一个温暖、舒适、开阔的场所，可以在地面上铺上防滑垫等保护措施。

三、运动前，进行充分的热身和拉伸，让我们的身体做好充分的唤醒调度，可以预防运动中的损伤。

四、儿童在运动时，根据运动量酌情删减衣服，保持体温同时也不要着凉。

五、规划好每天的运动时间安排，不要时间太短起不到锻炼效果，也不要时间太长让人疲劳。

六、运动后，不要马上休息，要慢慢地放松，让我们的身体能慢慢地调节回来。就好比开车，除了中间的定速巡航，开头的加速和结尾的减速也至关重要。

最后祝愿大家都过个健康、快乐的幸福年！

来源：健康湖北

责任编辑：冷晶晶 / 编审：严华萍